10月15日は「きのこの日」〜低カロリー食材きのこの栄養と効能を調べてみた

10月15日はきのこの日

こんにちは、SAKIです。きのこの美味しい季節になりましたね。
そして今日、10月15日は「きのこの日」ということはご存知でしたでしょうか?

10月は、きのこが最も多く取り扱われる月であり、消費拡大のためのイベント等の実施に適した月であること。また、月の真ん中の15日は、月初や月末と比較して慌ただしさも少なく、消費者に対してきのこの消費拡大をPRするのに適しているとして、10月15日を「きのこの日」として、1995年、日本特用林産振興会によって定められたそうです。

実際に、今日もスーパーへ買い物に行くと、椎茸、舞茸、えのきだけ、ぶなしめじ等の様々なきのこ類が、目立つ場所にいつもより多めに積まれていました。焼いても、煮ても、揚げても美味しいきのこは、肌寒くなる今の季節にぴったりの食材です。

しかも、きのこには美容や健康に役立つ素晴らしい栄養成分が含まれているので、毎日の食生活に積極的に取り入れていきたいですよね。

代表的なきのこの特徴と栄養成分を調べてみた

ご存知のとおり、きのこは栄養価が高く、マツタケやトリュフなど一部の高級食材を除けば、リーズナブルな価格で手に入りやすい経済的な食品です。種類も他の野菜にくらべて豊富で、異なる外観や味、食感などを楽しめるのが魅力です。

そこで、きのこの種類によって栄養価や効能がどう異なるのかを簡単に調べてみたいと思います。それによって、自分にとってより効果的な食材選択ができるかもしれません。

まずは、一般的なスーパーで売られている代表的なきのこを8種類ピックアップし、それぞれの可食部100gあたりに含まれる主な栄養成分の量を表にしてみました。

食品標準成分表(きのこ類)※上記の表は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より引用・抜粋して作表したものです。

上記の表を見ると、きのこ類は総じて食物繊維、ミネラル、ビタミンB群などを多く含む、低カロリーのヘルシー食材だということがわかります。

それでは、上の表で取り上げた各きのこの特徴と効能を順番にフォーカスしてみたいと思います。

1.えのきたけ〜ミネラルとビタミンB1含有量がトップクラス

えのきだけ柄の部分がひょろっと長い、もやし状の「えのきたけ」は、鍋料理の名脇役としてもお馴染みの、うまみと食感が楽しめる食材です。

きのこ類の中でも、カリウムやマグネシウム、リン、鉄分などのミネラル成分をとりわけ多く含んでいます。ミネラルは、骨や歯などの骨格を形成したり、ビタミンの吸収効率を高めたり、体の機能を調整したりと、私たちの健康維持に欠かせない栄養成分です。

他にもビタミンB1の含有量はきのこの中でトップクラス。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換させるのに必要な成分で、かつ疲労物質の代謝を促進して蓄積を防止します。

そのためビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変換できないために太りやすくなったり、疲労物質が蓄積して疲れやすくなったり、倦怠感やイライラを引き起こす原因になる等といわれています。

2.しいたけ〜食物繊維を多く含み、ダイエットや腸活にも効果的

しいたけしいたけは、三大うま味成分のひとつであるグアニル酸を多く含み、旨味がたっぷり。網焼きに鍋料理、スープに炒め物と、どんな料理とも相性が良い万能食材です。

歴史的には、しいたけは室町時代にはすでに食用として出廻り、江戸時代には人工栽培が始まって生産量が増えたとされており、昔から日本の食文化に深く根付いています。

しいたけには数々の栄養素がありますが、その中でも食物繊維が豊富に含まれています。加えて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方の働きを持つとされるβ-グルカン(ベータグルカン)も持っているので、腸内の善玉菌を増やして腸内フローラのバランスを整えてくれる作用が期待できます。

しかも低カロリー食品ですから、ダイエット中の方にも積極的に摂ってほしい食材です。

3.ぶなしめじ〜豊富なカリウムが塩分摂り過ぎに効く

ぶなしめじ歯切れが良く、うまみ成分のアミノ酸も多いので、しいたけ同様に、炒め物や煮物、炊き込みご飯、鍋物など、幅広い料理に活躍します。

しかも小さなきのこがたくさん集まって、見た目もちょっと愛らしいと思うのは私だけでしょうか?

ぶなしめじは食物繊維が豊富なため便秘の解消やコレステロール値の低下などに効果的で、他にもカリウムやビタミンB群が多く含まれています。

きのこ類は基本的にカリウムを多めに含んでいるのですが、ぶなしめじは特にその含有量が高いきのこです。カリウムはナトリウムの排泄効果があるので、食事で取り過ぎた塩分を体外に排出する働きをしてくれます。

塩分の多い和食を常食されている方は、カリウムを多く含む「ぶなしめじ」を味噌汁の具材やおかずとしてとり入れるのもいいかもしれませんね。

4.なめこ〜ぬめり成分が粘膜を保護・強化

なめこ

日本特有の食材であるなめこは、表面にぬめりがあるのが特徴で、つるつるとした喉ごしが楽しめるます。

このぬめり成分は、オクラやモロヘイヤ、長芋などの、いわゆるネバネバ食材に含まれる、たんぱく質と多糖類であるガラクタンやマンナンなどが結合したもの。消化吸収を助ける、胃の粘膜を保護・強化する、肝機能の働きを助けるといった効果があります。

このぬめり成分は他にも、鼻の粘膜を丈夫にして、風邪やインフルエンザなどにかかりにくくしてくれたり、たんぱく質の吸収を促進したり、保水性によりドライアイを緩和するなど、いいことづくし!の成分なのです。

定番のお味噌汁だけでなく、和え物や鍋物、山菜そばの具材として、食事の中にどんどん取り入れていきたいですね。

5.エリンギ〜体脂肪を減らすダイエット効果も!

エリンギヒラタケ科のきのこの一種で歯ごたえがよく、ソテーやフライにおすすめ。香りや味が比較的淡白なため、きちんと味付け料理してあげるのが美味しくいただく秘訣。私はいつもシンプルにバターソテーでいただいています。

エリンギには、ナイアシンや葉酸なども含め、ビタミンB1、B2、B6と、複数のビタミンBが多く含まれているので、皮膚や髪の健康を維持する働きや、糖質や脂質などの代謝機能の強化も期待できます。

また、エリンギのなかに中性脂肪の吸収を穏やかにする効果が見つかり、体脂肪を減らしてくれるという研究結果も報告されているそうですよ。

6.まいたけ〜ビタミンD不足はこれで解消!骨や歯を丈夫に

舞茸独特のうまみと香り、歯切れの良さが特徴の舞茸は、炒め物、鍋料理、天ぷらなどに最適です。

私はきのこの中でマイタケの味と歯ごたえの良さが一番お気に入りで、料理ではお肉の代替品として利用しています。ほどよい弾力のある食感がいいんですよね。この食感が料理のアクセントとなり、満足度がアップします。

そんなマイタケですが、上に掲載した表を見ても分かるように、きのこの中でもビタミンDの含有量が圧倒的に多く、100gの舞茸を食べれば、1日に必要なビタミンDの摂取量をほぼ摂ることができるほどです。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨や歯を強くし、骨粗鬆症の防止に役立ちます。

また、他のきのこにはないマイタケ特有の「MXフラクション」という成分も注目されています。この「MXフラクション」には、中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを分解する働きがあるとされ、内臓の余分な脂肪や体内の老廃物が排出してくれます。加えて、血流が良くなり、代謝と免疫力が上がることで、風邪や老化の予防にも役立つそうです。

「MXフラクション」という成分は初耳でしたが、美味しいだけでなく、そんな効果もあるなら、舞茸はまさにスーパーフードですね。

7.マッシュルーム〜貧血気味の人におすすめしたい食材

マッシュルームマッシュルームは世界で最も栽培量の多いきのこで、特にヨーロッパで常食されています。グルタミン酸を多く含むので、旨みのある味わいが楽しめます。

きのこは加熱調理が基本ですが、そのなかでマッシュルームは唯一、生食OKの食材です。ただし傷みやすいので、新鮮なうちにサラダなどにスライスしたものをトッピングして食べるのがオススメ。

マッシュルームは、とりわけカリウム、リン、銅などのミネラル成分やビタミンB2を多く含んでいるのが特徴です。

ちなみに「銅」は造血のための重要な働きをします。生体内には約80mg存在している微量必須ミネラルで、主に骨、骨格筋、血液に存在します。

赤血球中のヘモグロビンは鉄を成分としていますが、このヘモグロビンをつくるために鉄を必要な場所に運ぶ役割をしているのが銅です。そのため、鉄が十分にあっても銅が不足すれば赤血球がつくれず、貧血になってしまう恐れがあります。

また、銅は体内で数多くの酵素となって、活性酸素を除去するなどの働きをしたり、骨の形成を助けたりする役割もしています。

8.まつたけ〜代謝を助けるパントテン酸が豊富

松茸

特有の芳しい香りと歯ごたえが特徴の松茸は、秋の風物詩のひとつとも言える人気食材です。

トリュフと同様に人工栽培が非常に難しいため、天然の高級食材として10月~11月頃を旬として出回ります。国内での収穫量が減少し、現在は韓国や中国からの輸入モノが増えています。

ビタミンB群、ナイアシン、カリウム等を多く含み、抗ガン効果が期待されるβ-グルカンも豊富です。

また、ビタミンB群のひとつである「パントテン酸」の含有量は表中のきのこの中でも特に高く、摂取したタンパク質や資質、炭水化物がエネルギーや体の成分に効率的に作り変えられるよう代謝を助ける働きをします。また、「パントテン酸」はストレス緩和にもよいとされています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上に紹介した以外にも、それぞれのきのこには更に色々な栄養成分と効能があります。本記事の中には書ききれず、一部だけの紹介になってしまいましたが、機会を見つけて、次はもっと掘り下げた情報をご紹介できればと思っています。

ただ、今回の記事で調べたことをまとめるならば、どのきのこも低カロリーで旨みや栄養成分をたっぷり含むスーパーフードだということです。

きのこはカタチがなかなか派手であるにも関わらず、茶色や白といった色のせいか、なんとなく地味な食材にみられがちですが、きのこの持つパワーは計り知れないとあらためて感じました。

これからも毎日の食事に積極的にとり入れていこうと思います。

ベジタリアンもOKのキノコバーガー【SHAKE SHACK】

2018.07.30

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